Сухое плавание — это способ отработки техники плавания, а также развития силы и выносливости для более результативных тренировок в воде.
Рассмотрим основные принципы сухого плавания, его преимущества и области применения.
Как выглядит сухое плавание
Сухое плавание — это система тренировок, основанная на имитации плавательных движений на суше. Вместо традиционного плавания в бассейне, пловцы отрабатывают отдельные элементы с помощью специальных упражнений на земле — в основной среде обитания человека. Заниматься сухим плаванием в качестве ОФП можно и в зале, и в домашних условиях.
При этом пловцы используют:
- Разнообразные эспандеры для плавания на суше.
- Специализированные тренажеры, которые позволяют имитировать реальные гребки. В современном оборудовании электронные системы контролируют правильность выполнения каждого движения.
- Пружинно-рычажный тренажер Хюттеля-Мартенса. Он крепится на стене и используется для комплексной силовой тренировки пловцов.
- Балансировочные тренажеры. Это специальные платформы, которые требуют усиленной работы стабилизаторов и глубоких мышц для поддержания равновесия. Они помогают улучшить координацию и силу ног, что важно для плавания.
Кому подходит сухое плавание
- Чаще всего сухое плавание включают в тренировки пловцов, как взрослых, так и детей.
- Иногда его используют в реабилитационных программах для восстановления после травм или для развития силы и координации у людей с ограниченными возможностями.
- Занятия сухим плаванием могут быть включены в фитнес-программы, чтобы разнообразить тренировки и улучшить разные аспекты физической подготовки.
- Некоторые элементы сухого плавания могут быть включены в тренировки спортсменов других видов спорта, чтобы эффективнее развивать силу, выносливость и координацию движений.
Польза сухого плавания для детей и взрослых
Тренировки на суше имеют ряд преимуществ:
- Развитие физической формы. «Сухопутные» упражнения развивают гибкость, выносливость, силу и координацию, во время их выполнения работают многие группы мышц.
- Совершенствование техники плавания. Занятия в сухом бассейне позволяют сконцентрироваться на совершенствовании точности и эффективности движений, выявить и исправить недочеты, и улучшить результаты в бассейне.
- Обучение плаванию и развитие этого навыка. Благодаря упражнениям на суше для пловцов, дети могут познакомиться с основами, не пугаясь воды, даже в детском саду — до того, как начнут заниматься в бассейнах или параллельно с занятиями в воде.
- Разнообразие занятий. Сухое плавание предлагает широкий спектр тренировочных движений и тренажеров, которые помогают варьировать программу. Это помогает избежать однообразия в плавании и мотивирует на новые свершения. В таблице ниже примеры таких упражнений.
Примеры упражнений для пловцов на суше
| Упражнения | Описание |
|---|---|
| «Стрелочка» | Встаньте ровно, поднимитесь на носки. Вытяните руки вверх, максимально выпрямите их в локтях – уши должны находиться между предплечьями. Подберите живот и чуть наклонитесь вперед, зафиксируйте положение. «Стрелочку» можно делать в статике, а можно, например, ходить небольшими короткими шажками, выдерживая позу. Это упражнение имитирует правильное положение пловца в воде и помогает научиться его соблюдать. |
| Раскрутка | Круговые махи руками вперед и назад, как при плавании на спине. Ориентируйтесь на 20 повторений в обе стороны. Развивает подвижность суставов, плечевого пояса и укрепляет спину. |
| Планка и кроль | Примите положение планки. Делайте гребки кролем одной рукой, потом второй. Ориентируйтесь на 2 подхода по 30 секунд. Упражнение также укрепляет спину и плечи. |
| Движения ногами | Сядьте на пол, прямые ноги нужно вытянуть вперед. Руками обопритесь сзади или положите их на талию. Выполняйте махи ногами, при этом нужно максимально тянуть носки, как на танцах. Один подход — 40-60 секунд. Помогает растянуть ноги и проработать мышцы, которые участвуют при плавании кролем. |
| Гребки в наклоне | Наклонитесь с прямой спиной и сделайте в воздухе 40 гребков кролем. Упражнение для развития плечевого пояса и правильных движений руками во время кроля. |
Рекомендации по проведению сухих тренировок
Тренировки по сухому плаванию — важная часть тренировочного процесса для пловцов. Для наилучших результатов рекомендуем руководствоваться такими правилами:
- Регулярность тренировок. Рекомендуется проводить тренировки по сухому плаванию не менее двух-трех раз в неделю, можно чередовать занятия в зале сухого плавания и дома, добавлять онлайн-уроки с опытными тренерами. Регулярность позволяет постепенно развивать силу, выносливость и отточить технику.
- Подбор упражнений в зависимости от целей. Если в настоящий момент вы хотите развивать силу, упор должен быть сделан на упражнения, направленные на укрепление мышц. Если цель — улучшить выносливость, стоит включить в тренировку упражнения, направленные на работу кардиосистемы. Если сейчас важно развивать технику плавания, упражнения должны быть сконцентрированы на имитации движений в воде.
- Правильная техника выполнения упражнений. Это важный аспект тренировок по сухому плаванию. Он помогает избежать травм и достичь наилучших результатов. Сначала правильность выполнения упражнений на суше для пловцов должен контролировать квалифицированный тренер, а с опытом спортсмен может делать это самостоятельно.
- Разнообразие упражнений. Чтобы сделать занятия по сухому плаванию более интересными и эффективными, рекомендуется включать в них разнообразные упражнения. В комплекс упражнений для этого надо регулярно вводить новые. Это поможет развивать различные группы мышц и избежать привыкания к однотипным нагрузкам.
- Прогрессивность тренировок. Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок является важным аспектом успешных тренировок по сухому плаванию. Начинайте с базовых упражнений и постепенно усложняйте их, добавляя новые элементы и повышая нагрузку.
- Разминка перед плаванием на суше и растяжка. Это важные компоненты тренировки — разминка помогает подготовить мышцы и суставы к тренировке, а растяжка способствует восстановлению и развитию гибкости.
- Последовательность упражнений. Правильная последовательность упражнений также имеет значение. Начинайте с более легких упражнений для разогрева и постепенно переходите к более сложным и интенсивным. Завершайте тренировку расслабляющими и растягивающими упражнениями.
Тренировки по сухому плаванию могут быть эффективным дополнением к занятиям в бассейне. Не забывайте обращаться за советом к тренеру или специалисту, чтобы оптимизировать тренировочный процесс и адаптировать его к ваши потребности и возможности.
Кратко о сухом плавании
- Сухое плавание подразумевает использование различных тренажеров и оборудования, таких как эластичные резинки, специальные платформы и средства имитации плавательных движений. Они помогают усилить нагрузку и сделать тренировку более эффективной.
- Занятия включают комплексы упражнений, которые развивают силу, гибкость и выносливость, развитие специфических плавательных движений и мускулатуры.
- Такое плавание очень полезно и безопасно для детей.
- Важный аспект занятий сухим плаванием — разминка перед плаванием на суше. Она включает набор упражнений, которые готовят тело к тренировкам, улучшают кровообращение и готовят мышцы к нагрузке.
- Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и плавательных движений на суше.
В сети фитнес-центров ДОНСПОРТ вы найдете большое разнообразие тренажеров и все необходимое оборудование, чтобы полноценно и разнообразно тренироваться. Здесь работает команда квалифицированных инструкторов с обширным опытом в сфере фитнеса. Они помогут создать индивидуальную тренировочную программу, научат правильной технике выполнения упражнений и подберут оптимальную интенсивность в зависимости от целей ваших занятий.
